Zdrowa dieta i aktywność fizyczna — te twa terminy powtarzane są za każdym razem, kiedy mowa jest o zrzuceniu zbędnych kilogramów. Przytłaczająca większość, bo aż 95% osób, które stosują dietę, po roku wraca do wagi wyjściowej, a nawet zyskuje bagaż dodatkowych kilogramów. Kiedy BMI wskazuje zbyt wysoką wartość, szukamy szybkich rozwiązań. Liczymy kalorie, szukamy cudownych diet, kupujemy suplementy, a nawet rozpoczynam szaleńcze wycieczki do klubów fitness. Zapał, chociaż ogromny i szczery, najczęściej przegrywa z przyzwyczajeniami i nałogami, które pielęgnowaliśmy przez lata.

Jak w takim razie zacząć się odchudzać?

Skuteczna walka z nadwagą lub otyłością powinna rozpocząć się od poznania jej przyczyny. Chociaż zdarza się, że źródła problemów należy szukać w zaburzeniach somatycznych, w większości przypadków walka o zdrowie odbywa się na płaszczyźnie naszej psychiki. Musimy pogodzić się z tym, że zmiana, której próbujemy dokonać, to zobowiązanie na całe życie. Tak duży projekt, może udać się tylko wtedy, gdy zmiany będą stopniowe i obejmą również naszą sferę emocjonalną.

 

Sfera emocjonalna niejednokrotnie pozostaje poza naszą kontrolą, a to właśnie stres, nudna i emocje często zmuszają nas do poszukiwania czegoś pysznego do zjedzenia. Racjonalizacja naszych nagłych zachcianek potrafi pojawić się automatycznie, a niektóre pokarmy pojawiają się w naszych ustach bez udziału naszej świadomości. Przejęcie kontroli nad emocjami i ilością spożywanego pokarmu to warunki konieczne do zapanowania nad swoją wagą i doprowadzenia BMI do optymalnych wartości.

BMI możesz obliczyć i monitorować regularnie dzięki zaawansowanym kalkulatorom uwzględniającym wiek, wagę, wzrost, obwód talii, bioder oraz innych parametrów antropometrycznych.

Jak nasze emocje wpływają na zwiększoną podaż kaloryczną?

Dodatkowe kalorie w naszej diecie pojawiają się, gdy chcemy zabić nudę. Czasami nie sięgamy bezpośrednio po niezdrową przekąskę, ale angażujemy się w czynności, które sprzyjają podjadaniu. Dla wielu z nas włączony telewizor jest nierozerwalnie związany z podjadaniem. Podczas filmu, czy ulubionego serialu, nie mamy kontroli nad ilością spożywanego pokarmu i liczbą przyjętych w ten sposób kalorii.

Nuda prowadzi nas również do kuchni, aby przygotować ekstra posiłek, upiec smakowite ciasteczka, lub eksperymentować z ulubionymi smakami. Chociaż gotowania nie możemy całkowicie wykreślić z naszych codziennych czynności, nie pozwólmy, aby była to okazja do prowadzenia diety obrotowej — gdzie się nie obrócę, tam coś zjem.

 

Zajadanie negatywnych emocji to również dość powszechne zjawisko. Jedzenie bogate w węglowodany daje komfort i przyjemność, pełniąc przy tym funkcję kompensacyjną. Przeżywanie negatywnych emocji i trudność w ich zaakceptowaniu powoduje chęć jedzenia. Mamy w tym przypadku do czynienia z oczywistym związkiem przyczynowo-skutkowym, który najczęściej sami jesteśmy w stanie zauważyć. Po napadzie żarłoczności często pojawia się poczucie winy, a nawet wstydu. Chociaż możemy zdawać sobie sprawę z tego problemu, rozwiązanie go nie przyjdzie automatycznie.

 

Dodatkowe kalorie dostarczamy sobie przy okazji spotkań z rodziną czy przyjaciółmi. Pyszne cappuccino i serniczek podczas spotkania z koleżanką, dodatkowy kotlecik na obiedzie u babci, drinki na piątkowej imprezie ze znajomymi. Takich dodatków do naszej diety często nie bierzemy pod uwagę. Miło spędzony czas i pozytywne emocje lubimy wzbogacić o dodatkowy pokarm. Liczymy kalorie i dbamy o skład naszych głównych posiłków, ale to, co pomiędzy zdaje się nie istnieć. Nie chcemy oczywiście całkowicie wykluczyć tego typu relacji społecznych, ale uwzględnienie ich podczas planowania naszych posiłków jest konieczne.

Dlaczego właściwie jemy?

Zastanów się, czy faktycznie twoje posiłki zaspokajają głód? Odpowiedź wydaje się nie być wcale oczywista.

Nie każdy głód jest głodem fizycznym. Jeśli odczuwamy głód po zjedzeniu pełnego posiłku, najprawdopodobniej nie wynika on ze wzrostu deficytu energetycznego. W takich przypadku najpewniej borykamy się z głodem emocjonalnym.

Czy można te dwa stany odróżnić?

Zdecydowanie tak! Już samo uświadomienie sobie ich istnienia, daje nam szansę przejęcia kontroli nad ilością spożywanych kalorii. Głód fizyczny ma kilka cech, o których musimy pamiętać. Przede wszystkim ten rodzaj głodu nigdy nie jest dla nas zaskoczeniem. Pojawia się stopniowo i narasta. Bywa, że w żołądku pojawia się charakterystyczne burczenie. Jesteśmy głodni i wiemy, że każda potrawa będzie dobra, aby głód usunąć. Chociaż możemy mieć chęć na konkretne danie, nie jesteśmy w przypadku głodu fizycznego szczególnie wybredni. Po 10-15 minutach od rozpoczęcia posiłku zaczynamy odczuwać sytość, która jest sygnałem do zakończenia jedzenia. Zazwyczaj nie pojawia się poczucie winny związane z przyjętym pokarmem.

 

Głód emocjonalny potrafi zaskoczyć nas w najmniej spodziewanym momencie. Pojawia się gwałtownie i jest ukierunkowany na pokarmy, których jedzenie sprawia nam przyjemność. W tym przypadku pojawia się ochota na konkretne produkty i ciężko jest nam odłożyć pragnienie na coś pysznego na później. Głód emocjonalny nie kończy się wraz z likwidacją deficytu energetycznego. Potrafimy kontynuować jedzenie, pomimo odczuwanej sytości. Po takiej uczcie, gdy czujemy już przepełnienie, możemy zacząć borykać się z poczuciem winy.

 

Czy to oznacza, że naszą dietę musimy sprowadzić tylko do zaspokojenia głodu fizycznego?

 

Oczywiście, że nie! Przejęcie kontroli oznacza świadomość tego, co, ile i kiedy zjadamy.

 

• Jeśli wiesz, że podjadasz w trakcie gotowania, żuj bezcukrową gumę. Dużo trudniej będzie mimowolnie coś zjeść.
• Jeśli podjadasz przed telewizorem i nie chcesz całkowicie z tego zrezygnować, postaw na zdrowe przekąski. Marchewka chrupie równie słodko, co chipsy.
• Jeśli lubisz imprezować, pamiętaj, że alkohol również zawiera kalorie. Kieliszek wina zawiera około 150 kcal, a na jednym przecież się często nie kończy.
• Jeśli czujesz głód, zastanów się, jaki on jest i czy faktycznie jest już czas na kolejny posiłek.
• Zdarza się, że pomylimy głód z pragnieniem. Nie zapominaj o wodzie.

 

Naucz się nazywać i przeżywać swoje emocje. Szczególnie te negatywne wymagają przepracowania. Jeśli czujesz, że nie możesz przejąć kontroli nad tym obszarem, udaj się do specjalisty.

 

Emocje będą rządziły naszym organizmem czy tego chcemy, czy nie. Jedynym sposobem, aby nam nie szkodziły jest ich zrozumienie i kontrola. Chociaż może to nie być droga prosta, pozwoli nam uzyskać trwałe rezultaty, a odzyskanie upragnionej kontroli i naprawienie relacji z jedzeniem pozwoli osiągnąć właściwą wagę.

 

Źródła:
Jedzenie – przyjaciel i wróg. Korelaty psychologiczne otyłości.